A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardio-vascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal.
Observe-se e responda: No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido? Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco? Você se sente freqüentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial? Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado? Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego Você está com seu peso acima do ideal? Você se sente as vezes deprimido sem motivos?
Se você respondeu sim a qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer, movimente-se pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)
As dicas deste portal não dispensam a consulta a um especialista ou acompanhamento de um professor. Queremos apenas ser fonte de orientação e estudo.
1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;
2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada
3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;
4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.
5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;
6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.
8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;
9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.
10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.
11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.
12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).
13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.
15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
DIETA HIPERCALORICA PARA GANHO DE PESO
Desjejum:
1 copo grande de leite integral ou 1 copo de iogurte natural 2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral 1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras 1 fatia media de presunto magro ou peito de peru 1 fruta ou suco Lanche da Manhã:
1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas 4 bolachas água e sal ou 4 torradas Almoço:
1 prato de salada crua 4 colheres de sopa cheias de legume cozido 6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas 1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem 1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)
1 fatia de bolo simples ou 1 fruta (banana/ abacate/ uva/ manga)
Lanche da tarde:
1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel
Jantar:
idem almoço
Ceia:
1 copo grande de leite ou iogurte 2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral 1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato 1 fruta
No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
